自転車でロングライドを走り切るための5つのコツ【初心者向け】

自転車ロングライド走破の5つのコツ

自転車のイベントに参加したり、休みの日に仲間とロングライド走ったりするのはロードバイクの醍醐味です。
私もイベント参加やロングライドの経験はありますが、気持ちよく完走できた時もあれば、「もう二度と走るか！」と思うほど大失敗したこともあります（笑）。
そんな自分の経験からロングライドを走り切るためのコツを５つ紹介したいと思います。

⒈ライド前夜は十分な睡眠をとる

1つ目のコツは睡眠。自転車初心者でも玄人であっても、ライド前はしっかりと休息をとる事が大切です。せっかくのロングライドなので、思いっきり楽しむためにちゃんと寝ましょう。

あくまで私の経験上の話ですが、睡眠不足のまま長距離サイクリングした時は、なぜか脚の筋肉（特に太腿の筋肉）が痙攣したりつったりする事が多い気がします。睡眠不足と筋肉の痙攣の因果関係は不明です。詳しい方がいたら教えていただきたいです。

⒉事前に自転車の点検をする

2つ目のコツは事前点検。ロングライド中のパンクや機材トラブルを避けるためにも、タイヤの空気圧やチェーン周りのチェックは必ずしましょう。
ロードバイクのタイヤの空気圧は高圧なので、短期間で思いの外タイヤの空気が抜けていたりします。自転車で走る前に、適正気圧までタイヤに空気を入れてあげましょう。
チェーン周りが綺麗だと、ペダリングした時にスムーズに回転するので、自転車が気持ち良く前に進みます。ロングライド前は、チェーンの汚れを拭き取って注油しておきましょう。

自転車にGPSやセンサー類をつけている人はバッテリーの充電や電池交換も必要であればしておきましょう。

⒊速度は２０km/h程度を目安に走る

3つ目のコツは一定のペースで走る事。このペースで走れば１００kmを５時間で走破できます。長めのお昼休憩を入れたとしても、朝から出発して夕方にはゴールする事が可能なペースです。
ペースを一定に保つためにもスピードセンサーや、ペダルの回転数を測るケイデンスセンサーを装備しておくと良いでしょう。スピードとケイデンスを一定に保つ事でパワーロスを抑えて燃費良く走る事ができます。

また、ロングライドの最初の１時間は２０km/h程度を守って下さい。最初の１時間はゆっくり体を動かして、体を温めましょう。きちんとウォームアップする事で、走行中の筋肉系のトラブルを防ぐ事ができます。

⒋１時間毎（もしくは約２０km毎）に休憩をとる

4つ目のコツは休憩。ロングライドでは一定の時間や距離を走ったら休憩するようにしましょう。オーバーペース防止にもなりますし、「あと◯km（あと◯分）走れば休憩だ！」という目の前の目標があると、走っている時に心理的に楽になれます。

ただし、食事休憩以外は、休み過ぎには注意しましょう。休憩時間は１０分程度を目安にして下さい。体が冷めきらないうちに走り出すと、休憩後も楽に走る事ができます。

⒌水分補給の回数を多めに

5つ目のコツは水分補給。自転車に乗っている時は意外と汗をかいています。自転車に乗っている間は風を受けているので、汗をかいてもすぐ乾いてしまい、知らず知らずのうちに脱水しています。
筋肉系のトラブルや熱中症を防ぐために、喉が乾いていなくとも、定期的に水分をとりましょう。水分補給は少量を頻繁に摂取するのがポイントです。

水分補給におすすめなのが、タブレットを溶かして作るタイプのスポーツドリンクです。サイクルジャージのポケットやバッグの中に入れておけば、出先で水を調達するだけで簡単にスポーツドリンクが作れます。スポーツドリンクをコンビニや自動販売機で買うよりも経済的でおすすめです。

コツを押さえて楽しく走ろう！

ロングライド初心者の方でも、事前準備をしっかりして、コツさえ押さえてしまえば怖くありません。この記事を参考にして、あなたもロングライドに出かけてみて下さい。